Schoudermassage voor thuis

Verbeter schoudermobiliteit en verminder spanning in de schouders

In een slechte lichaamspositie kan je eerder last krijgen van nek en schouder pijn. We geven een paar korte massage oefeningen mee die je thuis dagelijks kan toepassen. Fijn voor als je last hebt van je schouders, maar ook zeker preventief én om mobiliteit in het schoudergewricht te verbeteren. 

De schouders kunnen goed met een lacrosse bal gemasseerd worden. De bal plaats je op de zogenoemde triggerpoints (niet te missen als ergens veel spanning zit). Het doel is om het weefsel om deze punten te masseren zodat je weefsel soepeler wordt na verloop van tijd. 

Wat heb je nodig?

• 1 lacrosse bal 
• 10-15 minuten
• Optioneel een matje om op te liggen
• Probeer de oefeningen elke 1-2 dagen te herhalen voor het beste resultaat 

OEFENING 1: LANGS HET SCHOUDERBLAD

1. Ga op je rug liggen
2. Leg de bal boven het schouderblad tegen de rand van de schouder
3. Beweeg je lichaam 5 cm horizontaal heen en weer (van je schouder richting schouderblad en terug)
4. Herhaal de beweging voor 20 seconde 
5. Verplaats de de bal steeds meer naar beneden en herhaal de massage totdat je het volledige schouderblad hebt gehad. 

Kom je onderweg een triggerpoint tegen? Blijf daar dan iets langer en oefen wat extra druk op dit punt uit. Je kan dit doen door je heupen van de grond te liften. 

OEFENING 2: LANGS DE WERVELKOLOM OP ZOEK NAAR TRIGGERPOINTS

1. Ga op je rug liggen
2. Plaats de bal tussen je schouderblad en de wervelkolom 
3. Rol over de lacrosse bal en ga opzoek naar de triggerpoints, de gevoelige plekken langs het schouder blad
4. Houd de pijnlijke plekken vast voor 20 seconde 
5. Werk heel de rug af en wissel hierna van kant

OEFENING 3: ROM VERBETEREN 

1. Ga op je rug liggen
2. Plaats de bal tussen je schouderblad en de wervelkolom
3. Zoek de plek waar spanning zit
4. Beweeg je arm 3 keer verticaal op en neer
5. Lift je heupen indien je meer spanning wil toepassen
6. Verplaats de bal 3 cm naar beneden en herhaal de beweging met je arm
7. Doe dit net zo lang totdat de bal bij je lage rug is. 
8. Wissel hierna van kant.